Die darmgesunde Ernährung ist derzeit in aller Munde. Es werden immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, Probiotika und Superfoods für einen gesunden Darm angeboten. Das bedeutet: Auch Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten profitieren von einer Umstellung auf eine darmgesunde Ernährung. Aber wieso ist dann denn so? Reicht nicht einfach das Weglassen von Laktose, Fruktose oder Histamin aus? Und sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich notwendig?

von Dr. Yvonne Braun

Fruktoseintoleranz schnabel-auf.de

Ursache für Unverträglichkeiten

Die Ursache einer Nahrungsmittelunverträglichkeit ist entweder eine Verringerung der Enzymaktivität (Laktoseintoleranz) oder der Aktivität eines Transportsystems (Fruktosemalabsorption). Damit aber ausreichend Enzyme oder Transporter im Darm gebildet werden kann, ist eine gesunde Darmschleimhaut notwendig. Jedoch schädigen wir mit der derzeitigen Ernährungsweise unsere Darmschleimhaut und das Mikrobiom eher. Dazu gehören zum Beispiel Smoothies an Stelle von Mahlzeiten, fettarme Ernährung oder schnelle Mahlzeiten nebenbei essen.

Deswegen wird in der Ernährungsberatung bei Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten auf die darmgesunde Ernährung und die Mahlzeitengestaltung ein besonderer Wert gelegt.

Was ist darmgesunde Ernährung?

Rohkost für Kinder schnabel-auf.de darmgesunde Ernährung

Zum Beispiel: ausreichend Ballaststoffe für eine darmgesunde Ernährung

Die Empfehlung für die tägliche Aufnahme an Ballaststoffen liegt bei ca. 40g. Tatsächlich nimmt der Durchschnitt der Bevölkerung gerade einmal die Hälfte an Ballaststoffen auf. Dabei sollte die Ballaststoffzufuhr aus Vollkornprodukte und auch aus Gemüse und Obst erfolgen. Auch Vollkornprodukte liefern viele unlösliche Ballaststoffe.

Beispielsweise wirken Ballaststoffe wie kleine Besen und kehren den Darm einmal gut durch. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und der Speisebrei wird schnell weitergeleitet. Gemüse und Obst liefern lösliche Ballaststoffe. Diese wirken sogar dreifach positiv: sie binden Wasser und dienen als Quellstoff, sorgen also für eine gleitfähige Stuhlkonsistenz. Gleichzeitig dienen sie den positiven Darmbakterien als Futter und fördern deren Wachstum.

Zum Dritten bilden die positiven Darmbakterien beim Verspeisen der löslichen Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert des Darmes leicht absenken. Der pH-Wert des Darmes verschiebt sich so in einen leicht sauren Bereich. Folglich wird das Wachstum der schädlichen Bakterien gehemmt. Die ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen ist also absolut notwendig für eine darmgesunde Ernährung.

Sauermilchprodukte

Das ist zum Beispiel Dickmilch, Buttermilch, Kefir, stichfester Joghurt oder Quark. Also Produkte, die Milchsäurebakterien in aktiver Form enthalten. Kein cremig gerührter Fruchtjoghurt. Die Milchsäurebakterien werden von der Magensäure nicht abgetötet und gelangen lebend in den Darm. Hier unterstützen sie die Bildung eines gesunden Darmklimas. Dafür müssen sie jedoch regelmässig verzehrt werden. Zwei Portionen am Tag sind aber absolut ausreichend für eine darmgesunde Ernährung und entsprechen den Empfehlungen für die Aufnahme an Milch und Milchprodukten der Ernährungsgesellschaften.

Darmgesunde Mahlzeiten

Smoothies, fettarme Ernährung, vegane Lebensweise. Das hört sich sehr gesund an. Ist es auch, so lange man weiß, wie das darmgesund funktioniert. Eine darmgesunde Ernährung beinhaltet Eiweiß und auch Fett in einer angemessenen Menge zu jeder Mahlzeit. Derzeit sind unsere Mahlzeit reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Diese haben eine kurze Verweildauer im Magen und schießen fast durch den Magen direkt in den Darm. Kommen leicht verdauliche Kohlenhydrate in großen Mengen im Darm an (z.B. in Form von Fruchtzucker aus einem Smoothie), reizen sie den Darm. Zum anderen kann der Fruktosetransporter so viel Fruktose auf einmal nicht abtransportieren. Die Fruktose gelangt in tiefere Darmabschnitte und löst hier Beschwerden aus. Eine ordentliche Portion Eiweiß oder Fett sorgt dafür, dass die leicht verdaulichen Kohlenhydrate langsamer in den Darm abgegeben werden. Da heißt: viel darmfreundlicher.

Mit anderen Worten: Ändern Betroffene ihre Ernährung also in eine darmgesunde Ernährung, kann dies Symptome schon kurzfristig deutlich reduzieren. Langfristig kann sich die Darmschleimhaut wieder neu aufbauen. Dafür sind keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig, sondern nur ein fundiertes Wissen über die Aufnahme der Nährstoffe und die Verdauungsvorgänge.

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