7 Fakten, die Du über Eiweiß wissen solltest

Eiweiß ist ein ganz schön unterschätzter Nährstoff. Und mal Hand aufs Herz – weißt Du wirklich was Eiweiß ist und wozu es dient? Es ist nämlich nicht nur die durchsichtige glibbrige Masse, die wir beim Backen steif schlagen. Ganz im Gegenteil – ohne Eiweiß geht gar nichts in unserem Körper. Eiweiß gilt neben Wasser und Mineralstoffe als der Baustoff in unserem Körper. Eiweiß liefert das Baumaterial für unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Auch unsere Abwehr funktioniert nur mit Eiweiß optimal. Deshalb ist es wichtig, auf eine qualitativ hochwertige Eiweißzufuhr zu achten. Das gilt auch für Kinder bzw. ganz besonders für unsere Kleinen. Denn gerade fürs Wachsen und beim Muskelaufbau benötigen Kinder besonders viele Baustoffe. Ohne Eiweiß, keine quietschfidelen Kinder, die mit uns durch die Natur springen.

  1. Was ist Eiweiß

Es ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten. Wir haben in unserem Körper 50.000 bis 100.000 verschiedene Proteine bzw. Eiweiße. Und jedes Eiweißmolekül besteht u.a. aus einer bestimmten Zusammensetzung an Aminosäuren (bis zu 22.000 stecken in einem Eiweißmolekül). Es gibt 21 erforschte Aminosäuren und 9 davon können wir nicht selbst herstellen, sondern müssen sie mitfuttern. Alle anderen können wir auch selbst herstellen. Das Eiweiß wird im Eiweißstoffwechsel permanent auf- und abgebaut und umgewandelt. Also sollten wir regelmäßig für Nachschub sorgen.

  1. Wie verdauen wir Eiweiß

Haben wir also eine gute Portion Eiweiß auf unserem Teller und schlucken die ersten Brocken runter, dann beginnt im Magen die Verdauung. Durch die Säure gerinnt das Eiweiß und es wird durch bestimmte Verdauungsenzyme aufgespalten. Am Ende bleiben die Aminosäuren und gehen über die Darmzotten ins Blut und werden zur Leber transportiert. Dort werden die Aminosäuren dazu benutzt Bluteiweiß aufzubauen und mit dem Blut geht es dann zu den Körperzellen.

So gelangen sie genau dahin, wo unser Körper sie gerade braucht. Am Zielort ist genau festgelegt, wie das dort benötigte Körpereiweiß zusammengesetzt sein soll. Fehlt ein Eiweißbaustein, muss unser Körper ihn beschaffen, indem er ihn woanders abbaut und dabei z. B. auf wertvolles Muskeleiweiß zurückgreift. Wir essen also Eiweiß, um es dann in neue körpereigene Proteine umzuwandeln bzw. neue aufzubauen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns abwechslungsreich ernähren und das unseren Kindern auch vorleben. Denn nur so können wir sichergehen, dass wir immer alle Aminosäuren zur Verfügung haben.

  1. Wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß!

Wer einen Kohlenhydratmangel hat, der baut Eiweiß ab. Deshalb hört man oft, dass Muskelmasse bei einer massive Diät wie Low Carb verloren geht. Also wer wenig Kohlenhydrate isst, der soll bitte darauf achten genug Eiweiß zu essen. Grundsätzlich ist es sehr gut, wenn die Ernährung nicht so viel Kohlenhydrate enthält – auch schon bei Kindern und ohne Diät-Hintergrund. Es ist erwiesen, dass es dem Darm besser geht, wenn er nicht soviel Kohlenhydrate verarbeiten muss. Dafür aber bitte gutes Fett und Eiweiß.

  1. Wo steckt Eiweiß drin

Wir unterscheiden zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen. Dabei sollten wir uns zu 2/3 von pflanzlichen und nur 1/3 von tierischen Quellen bedienen.

pflanzlich tierisch
Hülsenfrüchte, Getreide und seine Produkte, Nüsse, Kartoffeln Fleisch und seine Produkte, Fisch, Milch und ihre Milchprodukte, Ei
Quelle: Studienheft ENB02, Studienzentrum Hamburg „Ernährungsberater“
  1. Qualität der Eiweißquellen

Eiweiß schnabel-auf.de 2Und wie immer gibt es auch beim Eiweiß gute und weniger gute Quellen. Es gibt dazu den ominösen Begriff „biologische Wertigkeit“. Er beschreibt, wie gut ein Protein ist und das bedeutet: Je höher diese Wertigkeit, desto weniger müssen wir davon essen, um unseren Bedarf zu decken. Die höchste Wertigkeit hat ein Ei. Nämlich 100. Und ein normales Ei hat ungefähr 8 Gramm Eiweiß, also können auch 8 Gramm körpereigenes Eiweiß daraus basteln. Die Kartoffel hat zum Beispiel eine Wertigkeit von 96. In 100g Kartoffeln stecken 2 Gramm Eiweiß, also können wir damit knapp 1,9 Gramm Eiweiß aufbauen.

Tierische Eiweißquellen haben tatsächlich auch eine bessere Wertigkeit als pflanzliche Quellen, weil sie unserem Körpereiweiß mehr ähneln und wir sie besser aufnehmen können.

Die Mischung machts!

Mischen wir geeignete Quellen, dann können wir die beschriebene Wertigkeit erhöhen.

Kartoffeln mit Quark oder Rührei,

oder Milch mit Getreide (das klassische Müsli aus Milch und Haferflocken oder Käsebrot)

oder Getreide mit Fleisch (Hühnchencurry mit Reis).

bei allen Gerichten gilt: die Kohlenhydrate soll 1/3 des Tellers ausmachen, der Rest 2/3. Also nur eine kleine Kartoffel zu zwei Eiern und Quark, oder dünne Scheibe Brot mit Käse und dann gerne noch was Frisches dazu. Auch beim Curry, darf es mehr Curry als Reis sein.

  1. Wieviel Eiweiß brauchen wir?

Wir Mamas und Papas brauchen als Faustregel mindestens 0,8 Gramm pro Kilo Gewicht und das pro Tag.

Für Kinder gilt mindestens 1 Gramm pro Kilo Gewicht am Tag. Das kann man bis zum Schulalter so handhaben und dann etwas runtergehen. Ein kleines Beispiel: Meine Tochter ist nun 3 ½ Jahre alt und wiegt 16 Kilo bei einer Größe von 106cm. Also wäre ihr Bedarf ca. 16 Gramm Eiweiß. Mit einem Käsebrot (Scheibe Vollkornrot, Butterbelag und eine Scheibe Gouda) bin ich schon bei knapp 9 Gramm. Kommt noch im Laufe des Tages ein Joghurt oder ein Müsli und/ oder ein Glas Milch dazu, dann habe ich die 16 Gramm locker erreicht. Eine halbe Avocado – meine Tochter verschlingt sie regelrecht – hat auch schon ca. 10 Gramm. Ihr seht, das ist kein Hexenwerk auf die empfohlene Menge zu kommen.

Aber bitte: keiner muss Buch führen und täglich den Eiweißwert checken. Ernährt Ihr Euch und Eure Familie abwechslungsreich und vollwertig, dann habt Ihr sicher auch genau die richtige Menge Eiweiß dabei, die Ihr braucht. Und ohne, dass ihr Euch dessen bewusst seid. Denn ein Ei und bisschen Milch oder ein Käsebrot, eine Kartoffel und ein Stückchen Fleisch und schon ist ein Kleinkind mit ca. 15 Kilo bestens versorgt.

  1. Kann man Eiweiß überdosieren?

Jetzt habe ich ewig die Fahne hochgehalten für das super Eiweiß. Aber:

Auch hier gilt: Alles in Maßen. Denn laut einer Studie, wird bei uns tatsächlich oft zu viel Eiweiß von den Kindern gegessen. Ein Mangel herrscht bei uns sicher nicht, bzw. wir holen es uns “falsch”. Leider wird zu oft Fleisch und Wurst, Käse und Milch, Joghurt und in Form von Schokolade im Familienbund verzehrt. Fleisch und Fisch reicht zweimal die Woche! Diese tierischen Quellen haben nämlich ganz nebenbei auch einen hohen Fettanteil und das kann langfristig und logischerweise dick machen! Also lieber mehr Samen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in die kleinen Schnabel füllen. Wurst und Milchprodukte finden ihren Weg ganz alleine in die kleinen Hände.

Mein persönlicher Tipp:

Leinsamenmehl als Eiweißquelle!

Das Mehl strotzt vor Ballaststoffen und Eiweiß (28 Gramm/100g). Ich backe damit, ich koche damit, ich binde Soßen damit und ich reichere Smoothies damit an.

Ihr könnt zum Beispiel 20% der Mehlmenge durch Leinsamenmehl ersetzen.

Eiweißreiche Rezepte:

Müslikuchen

Linsenbolognese

Pizzateig aus Zucchini

Wildlachs Brokkoli Auflauf

Kabeljaufilet in Kartoffelmantel

Gemüsebrot

uvm………..

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