Reizarme Ernährung – für wen?
Zuerst möchte ich sagen, dass eine reizarme Ernährung ganz individuell ist. Es gibt nicht DIE EINE richtige Ernährung. Beispielsweise gehört Knoblauch zu den Superfoods, super für alle die Knoblauch vertragen. Ich sehe nach einem Verzehr von Knoblauch aus, als wäre ich im 9ten Monat schwanger. Folglich kann das nicht super für mich sein. Denn es reizt meinen Darm. Und da sind wir beim Thema der individuellen reizarmen Ernährung:
Eine reizarme Ernährung ist immer abhängig vom Mikrobiom. In diesem Fall von der Darmmikrobiotika und das ist bei jedem Menschen so unterschiedlich wie der Fingerabdruck. Wir haben über das Mikrobiom schon diesen Artikel von Doc Hary veröffentlicht. Da könnt Ihr Euch gern nochmal einlesen. Wenn das Darm-Mikrobiom nicht im Gleichgewicht ist, dann ist meist auch die Darmbarriere gestört. Man spricht von einem “Leaky Gut Syndrom”. Also ein durchlässiger Darm, der auch Toxine in den Körper lassen kann. Und das wollen wir nicht. Dann heißt es den Darm und die Darmschleimhaut pflegen. Die typischen Symptome treten auf, weil bei einem gestörten Darm-Mikrobiom die Bakterienzusammensetzung nicht stimmt und dadurch bestimmte Nahrungsmittel nicht richtig verstoffwechselt werden können. So können Durchfall, Blähbauch oder Verstopfung auftreten.
Reizdarmsyndrom
Beim Thema “reizarme Ernährung” denken viele auch gleich an Menschen mit Reizdarmsyndrom. Ja das stimmt, Betroffene sollten auch reizarm essen und FODMAPS weglassen. Aber das ist nochmal ein ganz eigenes Thema, welches jetzt hier den Rahmen springen würde. Eine reizarme Ernährung ist in meinen Augen für jeden Menschen wichtig, der temporär, chronisch oder akut an Magen-Darm-Beschwerden leidet. Das kann nach einer Viruserkrankung der Fall sein, nach einer Antibiotikaeinnahme, einer Operation oder bei Unverträglichkeiten. Es reichen aber auch Stress, einseitige Ernährung oder andere Krankheiten aus, den Darm zu reizen.
Folgende Tipps gelten also immer dann, wenn der Darm gereizt ist und wir ihn mit der Nahrungsaufnahme nicht noch unnötig mehr reizen möchten. Das gilt auch für Kleinkinder und Kinder, bei den noch gar nicht alles fertig entwickelt ist und sie vielleicht noch empfindlicher reagieren. Außerdem ändert sich das Mikrobiom ständig!
Durch eine Ernährungsumstellung ändert sich das Darm-Mikrobiom
Ich habe zum Beispiel folgende Erfahrung gemacht: Ich habe 2016 meine Zöliakie-Diagnose bekommen und esse seitdem logischerwesie komplett glutenfrei. Dafür kam jetzt aber eine Unverträglichkeit nach der anderen dazu. Zum Beispiel blähende Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte. Aber auch Buchweizen, Soja und bestimmte Obstsorten kann ich im Moment nicht essen. Dann bekomme ich einen Blähbauch. Ich sage bewusst “im Moment”, weil ich davon überzeugt bin, dass ich wieder alles essen kann – bis auf das Gluten natürlich.
Das Mikrobiom im Darm hat sich zwangsläufig geändert, weil ein großer Teil der Ernährung (das Getreide) bei mir weggefallen ist. Und das muss sich jetzt erst langsam generieren. Und da helfe und unterstütze ich meinen Körper mit einer reizarmen Ernährung und Probiotika (dazu kommt auch noch ein Artikel).
Was gehört zu den reizarmen Lebensmitteln und was nicht:
- Rinderknochenbrühe ist das Beste für eine Regeneration der Darmschleimhaut (Rezept folgt)
- Gedünstetes Gemüse
- gerade Karotten, Pastinaken, Brokkoli werden tendenziell von vielen gut vertragen
- Basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse (gern gerapslet, wenn roh), Kräutertees (kurz gezogen)
- viel viel Wasser trinken – ohne Kohlensäure
- Sauermilchprodukte wie Dickmilch, Kefir oder Quark
- gesunde Fette wie Sahne, Butter, Margarine in Bio-Qualität, kaltgepresste Öle wie Olivenöl und Leinöl werden oft vertragen
- das sind alles so genannte Mittelkettige Fette (MTC-Fette)
- auch Nüsse sind gut, wenn keine Allergie
- wer sie verträgt: die gute alte Kartoffel, am besten inklusive Schale
Davon lieber weniger bei der reizarmen Ernährung:
- Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehle reduzieren
- auf Zuckeralkohole (Sorbit und Co) verzichten
- oft verursachen auch Fruktose und Laktose einen gereizten Darm
- Manche vertragen lektinhaltige Lebensmittel nicht – dazu gehören Nachtschattengewächse wie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, aber auch Hülsenfrüchte, A1-Milch und Meeresfrüchte
- Rohkost in Maßen und nur bis 15 Uhr, weil es zu lange im Magen liegt und gären kann. Eventuell in Akutphasen auf Rohkost verzichten.
- Konservierungsstoffe meiden – also so natürlich wie möglich essen und wenig bis keine Fertiggerichte
Hinweis in eigener Sache (Werbung für uns)
Reizarme Ernährung ist mehr als nur das Essen
- Zu einer guten Verdauung und einen entspannten Darm gehören noch mehr als nur die darmgesunde Ernährung:
- stressarmes Essen
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- In Ruhe hinsetzen und bewusstes Essen ohne Buch, Fernsehen oder andere Störfaktoren
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- Langsames Kauen und mind. 20 mal pro Bissen – gerne bewusst zählen
- Regelmäßige Mahlzeiten nach Eurem Befinden
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- für die einen sind 3 Mahlzeiten gut, andere kommen mit 5 besser klar
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- Pausen einlegen! Gebt Eurem Bauch Pausen
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- mindestens 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten (Kinder mind. 2 Stunden)
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- Streicheleinheite für Euren Bauch
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- kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn können der Verdauung helfen
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Fazit der reizarmen Erährung:
Schlussendlich möchte ich mit diesem Artikel aufzeigen, dass Ihr mit ein paar Anpassungen im Alltag Eurem Darm etwas Gutes tun könnt. Dafür gilt: Vertraut auf Euer Bauchgefühl. Tendenziell merkt Ihr sehr schnell selbst, was Euch gut tut und was nicht. Beispielsweise die Kinder haben da noch einen sehr guten Instinkt. Deshalb plädiere ich dafür den Kindern keinen Geschmack “aufzudrücken”. Reizarm bedeutet immer auch stressarm und keine zwanghaft leergegessenen Teller.
Wenn diese Tipps nicht ausreichen Eurem Darm zu beruhigen, dann bitte einen Arzt oder kompetenten Ernährungsberater aufsuchen. Dann braucht Ihr eventuell ein geeignetes Probiotikum oder es müssen mögliche Krankheiten ausgeschlossen werden.
Schreibt mir bei Fragen!
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