Das habt Ihr alle schon mal gehört. „5 am Tag“ – aber was steckt dahinter? Die Rede ist von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und zwar jeden Tag und zwar für jeden Einzelnen. Mama, Papa, Oma, Opa und alle Kinderlein. Was früher selbstverständlich war, muss heute leider zu einer Regel werden. Eigentlich traurig, oder? Aber es ist Tatsache, die meisten von uns essen zu wenig frische und pflanzliche Lebensmittel. Deshalb ist es mir ein großes Anliegen, Euch mehr über die „5 am Tag“ zu erzählen und zu zeigen wie einfach es ist, das Ziel zu erreichen!
5 Portionen – kinderleicht geschafft!
Das Schöne zuerst! Es ist wirklich so unglaublich einfach auf diese fünf Portionen zu kommen. Überleg mal: morgens isst Du vielleicht ein Müsli mit Obst oder etwas Herzhaftes mit Gemüseanteil (Käsebrot mit Gurke oder Radieschen). Schon eine Portion geschafft. Dann gibt es Mittags meist was Warmes. Da hast Du bestimmt Gemüse als Beilage im Sinne von Brokkoli, oder Bohnen oder einen Salat dazu. Da kommen locker mal 2 Portionen zusammen. Nachmittags gibt es einen Snack mit Nüssen oder Obst (wie Nüsse dazuzählen später mehr). Richtig gerechnet, dann sind wir schon bei vier Portionen und abends essen viele ja Brotzeit und da ist meist auch was Frisches wie Tomaten oder Rohkost dabei.
Und ohne es zu merken wären bei diesem Beispieltag die fünf Portionen ganz leicht erreicht.
Und es ist egal, ob man vegan, glutenfrei oder als Allesesser lebt. Sehen Deine Alltagstage ähnlich aus? Findest Du Dich wieder oder gibt es bei Dir was zu verbessern?
Probiert es mal aus: Du kannst das PDF ausdrucken und dann nehmt das mal ein paar Tage für alle Familienmitglieder und jeder darf für eine Portion Obst oder Gemüse ein Smiley ausmalen. Von unten bis oben. Drei für Gemüse und 2 für Obst. Wer schafft das?
Infobox zu 5 am Tag
5 am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
5 am Tag gilt für jeden Tag
Grundlage für ein gesundes Immunsystem
Das Minimun an Vitalstoffen für alle.
Obst und Gemüse sollen unsere Hauptnahrungsmittel sein
Wenn es bei Dir nicht so hinhaut, dann muss ich leider sagen: eigentlich sollen es MINDESTENS fünf Portionen sein. Mehr wäre sogar besser. Einfach weil unsere Zellen täglich wundervolles vollbringen und dazu jeden kleinen Nährstoff brauchen, den sie bekommen können. Und in einem Toast mit Schokocreme stecken leider keinerlei Nährstoffe drin. Deshalb darfst Du ihn natürlich trotzdem essen, aber bitte mit was Frischem dazu oder danach oder davor. Ergänzen ist das Zauberwort und eventuell schaffst Du es dann mal zu ersetzen. Du fragst Dich wieviel Du ergänzen sollst?
Was eine Portion ist? Eine Handvoll.
“Und richtig erraten, ein Kleinkind hat viel kleinere putzigere Hände als ein Papa mit seinen großen “Pranken”, die Mama ist hier das Mittelmaß. Dementsprechend sind auch die Portionen unterschiedlich groß. Irgendwie auch logisch, schließlich sind die Mägen ja auch unterschiedlich groß. Ein Beispiel: Für Papa wäre eine Portion Obst 10 kleine Trauben und 3 Stück Mandarinen, für Mama 7 Trauben und 2 Mandarinenstücke und für eine Dreijährige 2 Stück Trauben und 1 Stück Mandarine. Bei Gurkenscheibe kannst Du Dir das ähnlich vorstellen. Und jetzt überleg mal, was Du dem Kind alles in die Brotzeitbox packst. Also alleine damit kommen Kinder doch leicht auf drei Portionen – immer vorausgesetzt in der Box ist nicht ein riesiges Wurstbrot.
Warum denn so viel Frischzeug?
Naja, was soll ich sagen außer ganz plump: weil es gesund ist. Weil Eure Kinder damit alle nötigen Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe bekommen, die sie brauchen um langfristig gesund zu sein und auch zu bleiben. Und das meine ich wirklich ernst. Wir sind verantwortlich, ob unsere Kinder mit einem Power-Immunsystem rumlaufen oder nicht. Ob sie jeder Keim aus dem Kindergarten umhaut oder nicht. Denn das Immunsystem kann nur gesund sein, wenn es der Darm ist und der Darm braucht Nährstoffe, Nährstoffe, Nährstoffe. Über den Dünndarm nehmen wir alles auf und transportieren es dahin, wo es hinmuss. Aber eben nicht nur die guten Sachen, sondern wirklich alles.
Und so hart es klingt. Nudeln, Quetschies oder Apfelschorle beschäftigen unsere Zellen mehr, als dass sie uns nützen. Die Produkte machen nur satt, weil ein Haufen Kohlenhydrate drinstecken.
Zauberwort leere Kalorien und so.
Ich mag auch gar nicht groß klugscheißern und Ihr wisst, dass ich immer sage, habt Freude und Spaß und macht Euch nicht verrückt ernährungstechnisch. Aber das sind einfach die Sachen, die man täglich im Blick haben sollte. Und irgendwann geht das in Fleisch und Blut über wie das Zähneputzen. Da diskutiert ja auch keiner mehr, ob das nun sinnvoll ist oder nicht. Nickt jetzt bitte alle ganz doll zustimmend ????
Und was heißt das Ganze jetzt praktisch?
Es sollen bitte 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein. Einfach, weil in Obst zu viel Zucker steckt in Form von Fruktose. Eine Portion Obst kann durch eine Portion Nüsse ersetzt werden. Besser fände ich aber ZUSÄTZLICH eine Portion Nüsse zu essen. Ällerbätsch innerer Schweinehund, dann haben wir nämlich schon 6 Portionen geschafft.
Im Alltag:
Frühstück: Pimpt Euer Brot mit Gurke, Salat oder Tomate. Pimpt Euer Müsli mit Samen, Nüssen und Obst. Mixt Euch einen frischen Saft – auch hier mehr Anteile Gemüse als Obst und gerne mit frischen Kräutern wie Minze oder Basilikum. Dank des Mixers bleiben die nötigen Ballaststoffe drin – anders als beim Pressen z.B. ausgepresster Orangensaft.
Brotzeitbox für Kinder: hier gehört Brainfood rein! Mehr dazu in diesem Artikel. Also kein Wurstbrot, sondern sättigende Nährstoffbomben wie Nüsse, in Stangen geschnittenes Gemüse und einen Dip dazu. Versprochen: Eure Kinder gewöhnen sich dran, wenn sie es nicht eh schon sind.
Mittagessen: Wählt immer einen Salat dazu, jetzt besser verdaulich als abends. Oder macht eine leckere Gemüsesuppe, mit Wiener auch ein Lieblingsgericht der Kinder. Eine Prise frische Kräuter oben drauf und schon ist es eine Vitalstoffmahlzeit.
Abendessen: Mehr Gemüseanteile auf dem Teller als Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Reis. Nimm einfach lieber mehr grün und rot und mache Deinen Teller schön bunt, bunt steht hier für viele tolle Nährstoffe. Bei der Brotzeit immer was Frisches mit auf den Tisch. Ein Tipp: Ofengemüse. Einfach alles was Ihr zu Hause habt und auch alle mögen in den Ofen. 20min bei 180 Grad und anschließend mit Olivenöl, frischen kräutern und Feta mischen. Das ist die 3-Portionen-Gemüse-Mahlzeit für die ganze Familie.
Snack: Nüsse, eine Handvoll Beeren, ein saftiger Apfel.
Und Nein: Säfte gelten nicht als Portion! Da sind kaum noch Ballaststoffe drin und wenn gekauft Zucker. Und Nein: Quetschies gelten auch nicht. Die sind hocherhitzt worden und haben kaum Vitamine und meist noch Zusatzstoffe. Und Nein: Obst- oder Gemüsegläschen gelten auch nicht. Da gilt das gleiche wie für Quetschies.
Ich meine frische, regionale und saisonale Bio-Produkte. Eure Kinder werden es Euch danken!
Sehe ich da ein Aber in Deinen Augen?
Kann ich diese Aber-Gedanken weg reden? Ich will es versuchen:
Mein Kind verträgt kein Gemüse.
Dann dünstet es kurz, so es ist es verträglicher als Rohkost. Rohkost an sich ist geraspelt besser verträglich als ganz. Dippt es in Quark oder Pesto, auch dann wird es besser verdaut durch das Fett.
Euer Kind mag kein Gemüse?
Dann püriert es in Soßen, das merkt kein Kind ????. Oder macht spielerisch einen optisch schönen Teller zurecht.
Ihr bekommt nicht immer Frisches?
Dann greift ohne zu zögern zur TK-Variante. Auch sind fast alle Nährstoffe noch enthalten.
Euch ist das zu teuer?
Dann achtet auf Angebote! Kauft TK, wenn es im Angebot ist. Baut Eure eigenen frischen Kräuter auf der Fensterbank an.
Das macht keinen Spaß.Ach ja? Dann seht Euch das Buch des Gemüsekobolds an oder macht eine Challenge, jeder darf pro Portion ein Kästchen ausmalen. Wenn die ganze Familie mitmacht, ist das super und jedes Kind will gewinnen
Es gibt auch eine App in der heutigen Zeit. Ich finde die super und mache das ab und zu aus persönlichem Interesse. Ihr tippt einfach ein, was Ihr so über den Tag esst und die APP füllt es Euch automatisch in die empfohlene Ernährungspyramide. Also jede Portion gemüse, Käse, Butter, Wurst oder Süßigkeiten lassen sich eintippen und speichern. Ich verspreche Euch, Ihr werdet staunen! App heißt „was ich esse“ und ist vom Bundeszentrum für Ernährung.
Sorry Ihr Lieben, ich musste in diesem Artikel einfach mal wieder mein ICH als Ernährungsberater raushängen lassen. Aber es ist mir einfach unheimlich wichtig, dass unsere Kinder ein bewusstes Gefühl zur richtigen Ernährung entwickeln.
Oh danke für den Artikel. Ich hab mich grad ehrlich gesagt ertappt gefühlt. Ich komme auf höchstens 2-3 im Durchschnitt. Ok ich hoffe ich ändere es. Danke für das PDF, das wird ich mir ausdrucken und daran versuchen.